В настоящее время очень тяжело справиться со стрессом. Участились случаи панических атак. Поделилась информацией о них и как с ними бороться. В последнее время слышу, что многие знакомые и друзья столкнулись с приступами Панической атаки. Сама прошла через это в пандемию, в связи с высоким стрессом, почти каждую ночь не обходилось без приступа. Очень тяжелое состояние. Сейчас бывает тоже, но редко. Решила поделиться информацией, которую собирала для себя на эту тему. И несколько советов, которые помогут облегчить или остановить приступ.
❗Панической атакой можно считать, если вы испытываете как минимум 4 из следующих симптомов:
1. Нарушения сердечного ритма и увеличение частоты сердечных сокращений.
2. Усиленное потоотделение.
3. Дрожь в теле.
4. Ощущение нехватки воздуха или затрудненное дыхание.
5. Чувство сдавленности в горле.
6. Боль или дискомфорт в грудной клетке.
7. Тошнота или неприятные ощущения в животе.
8. Ощущение головокружения, неустойчивости, лёгкости в голове или предобморочное состояние.
9. Ощущение жара или холода в теле.
10. Парестезии (онемение или покалывание) в конечностях.
11. Ощущение дереализации (чувство нереальности происходящего) или деперсонализации (чувство отстраненности от самого себя).
12. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума.
13. Страх смерти.
Наиболее выраженным являются нарушения дыхания: затрудненное дыхание, чувство нехватки воздуха с одышкой и гипервентиляцией, возможно апноэ, «перехватило горло», «стало душно», «перестал поступать воздух». Ощущения удушья, может вызвать страх смерти, что усиливает приступ паники еще сильнее.
Приступы длятся обычно 20—30 минут, реже — около часа. Чаще всего бывает 2-4 приступа за неделю. Также могут быть единичные приступы, раз в месяц. А в острых состояниях до нескольких раз в день.
Обычно для первой Панической атаки нет никаких внешних причин и нет понимания, что вызвало неприятные ощущения, поэтому кажется, что они связаны с каким-то серьезным заболеванием, например, с болезнью сердца, легких и т.п. Страх за свое здоровье, заставляет более внимательно относиться к ощущениям в теле, любые отклонения усиливают страх, создавая дополнительные условия для возникновения панических атак.
‼Первое что нужно сделать, это нормализовать свое дыхание. Есть несколько способов, например Дыхание по квадрату.
📍Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох – за четыре секунды.
Затем задержите дыхание – на четыре секунды.
Затем сделайте плавный выдох – за четыре секунды.
И после выдоха снова остановите дыхание – на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или хотя бы мысленно представить свою улыбку. Цикл повторяется со вдоха.
📍Из своего опыта скажу, помогает понять, что это всего лишь паника, что ничего страшного с тобой не происходит. Все приступы разворачиваются одинаково и можно для себя отследить "ага вот сейчас забьется сердце сильнее, ну да так и есть, все по плану", " я знаю что со мной будет сейчас, я уже все это проходила, все как всегда" Это помогает успокоиться и сократить приступ или даже его предотвратить на самом начальном этапе.
‼Если приступы повторяются, то нужно обратиться ко врачу, исключить физические заболевания и психотерапевту или хотя бы к психологу, что бы разобраться со своим эмоциональным состоянием.
